Kako je torej s kruhom in mesom? V resnici kruh ni le vir ogljikovih hidratov, ampak tudi beljakovin, medtem ko je količina vsebovanih maščob odvisna od načina priprave posamezne vrste kruha – po drugi strani pa meso ni le vir beljakovin, ampak lahko (odvisno od vrste mesa) vsebuje tudi nemalo maščob. Tako kruh kot meso pa vsebujeta tudi precej vode. Razlike med posameznimi izdelki so precejšnje, pri čemer pa je vpogled v sestavo določenega živila lahko ključnega pomena – zlasti pri ljudeh z alergijo ali intoleranco na določeno živilo. V takem primeru je poznavanje sestave določenega živila lahko izjemno pomembno pri ohranjanju zdravja, kajti tak pristop omogoča nadzor nad količino zaužitih sestavin, ki jih je treba v prehrani omejevati – pri bolnikih s srčno-žilnim obolenjem ali sladkorno boleznijo to, denimo, velja za sladkor, sol in nasičene maščobe.

Jasno je, da imajo manj predelana živila, katerih uporaba v prehrani je tudi bistveno bolj priporočljiva, dokaj pestro hranilno sestavo, ki koristi zdravju. Drugače pa je s predelanimi živili, med katera spadata tudi olje in sladkor.

Pri segrevanju olivnega olja ne nastajajo škodljive trans-maščobne kisline

Z mletjem in stiskanjem se iz oliv izloči maščoba – olivno olje, ki je, če je pridobljeno s postopkom hladnega stiskanja (ekstra deviško olivno olje), zelo zdravo. Kljub temu pa je pri uporabi tega olja še vedno precej pogosto prepričanje, da ga pri kuhanju ne bi smeli segrevati, saj da med segrevanjem nastajajo škodljive trans-maščobne kisline. Vendar je tako prepričanje napačno, kajti olivno olje je zaradi visoke vsebnosti enkrat nasičenih maščob in antioksidantov termično stabilnejše kot prenekatero drugo rastlinsko olje. Se pa med segrevanjem v olivnem olju zmanjšuje vsebnost zdravju koristnih polifenolov in vitamina E, zato s tem oljem največ dobrega dobimo takrat, ko ga uporabimo na že pripravljenih jedeh, brez dodatnega segrevanja.

Kot ob tem pojasnjuje dr. Živa Lavriša z omenjenega inštituta, plodovi oljk sicer »poleg maščob vsebujejo tudi ogljikove hidrate in prehranske vlaknine, ki pa jih pri pridelavi olja odstranijo. Podobno je, denimo, pri pridobivanju sladkorja iz sladkorne pese ali sladkornega trsa, kjer s tehnološkimi postopki iz rastlin izločijo sladkor. Ob tem pa velja poudariti, da je tudi v rjavem ali nerafiniranem sladkorju sladkorni delež več kot 99-odstoten, zato poseganje po tem sladkorju ni nič kaj dosti bolj zdravo.«

Radikalno zmanjšati uporabo soli, sladkorja, bele moke in umetnih sladil

Znano in tudi nedvoumno dokazano je, da je, kar se zdravja tiče, najbolj problematično (pogosto) uživanje visoko procesiranih živil, v katerih niso skrite le, na primer, slabe maščobe ter velike količine bele moke in sladkorja, ampak tudi številni dodatki, med katerimi so nekateri škodljivi.

To med drugim velja tudi za umetna sladila; intenzivno sladilo aspartam, ki se skriva v prenekaterem prehranskem izdelku ali pijači, je namreč Mednarodna agencija za raziskave raka (IARC), ki deluje v sklopu Svetovne zdravstvene organizacije (WHO), pred nekaj dnevi uvrstila med potencialno rakotvorne snovi.

Veste, kako kakovostne prehranske izdelke pripravljate in uživate?

In kako pri določenih (pred)pripravljenih prehranskih izdelkih izvedeti ne le to, kakšna je njihova prehranska sestava, ampak dobiti tudi podatke o morebitni vsebnosti škodljivih snovi tako, da ni treba prebirati celotne deklaracije v drobnem tisku?

Tu je že nekaj časa v pomoč mobilna aplikacija »Veš, kaj ješ?«, skupaj z dopolnitvijo »Veš, kaj piješ?«.

Naj spomnimo, da je aplikacija nastala v sodelovanju treh institucij: Instituta Jožef Stefan, Inštituta za nutricionistiko in Zveze potrošnikov Slovenije. Kdor si aplikacijo naloži na mobilni telefon, lahko fotografira izdelek, ki ga namerava kupiti, nakar tako rekoč takoj dobi informacije o hranilni sestavi izdelka; odgovor, ki se odslika v barvah semaforja, daje potrošniku nedvoumno informacijo o kakovosti izdelka. Če preverjano živilo vsebuje preveč sladkorja, soli ali slabih maščob, bo izdelek opremljen z rdečo barvo.

Polnozrnata moka je dober izbor

Med nepredelanimi živili praktično ni takšnega, ki bi vsebovalo zgolj eno skupino makrohranil; kadar določeno hranilo prevladuje, so ta živila poimenovana kot ogljiko-hidratna, beljakovinska ali maščobna. Nikakor pa ne drži, da kruh vsebuje le ogljikove hidrate, meso pa zgolj beljakovine, poudarja dr. Živa Lavriša. »Ogljikovih hidratov je v kruhu približno 50 odstotkov, sicer pa kruh vsebuje 10-odstotni delež beljakovin ter od enega do deset odstotkov prehranskih vlaknin. Polnozrnata moka, denimo, vsebuje več beljakovin in prehranskih vlaknin, kar zelo vpliva na hranilno sestavo kruha, narejenega iz polnozrnate moke.«

In kako je z mesom? V njem niso le beljakovine; teh je v pustem mesu približno 25 odstotkov. Ostali delež mase mesa je večinoma voda, včasih tudi določen delež maščobe, medtem ko manjši delež predstavljajo mikrohranila – v konkretnem primeru vitamin B12 in železo. 

Pomemben vir makrohranil: oreščki in stročnice

Za posameznike, ki iz različnih razlogov mesa bodisi ne uživajo bodisi se mesni izdelki le redko znajdejo na njihovem jedilniku, pa so med odličnimi viri beljakovin tudi oreščki in stročnice. Kot izpostavljajo na inštitutu za nutricionistiko, ki bedi tudi nad nacionalnim portalom za prehrano, so stročnice živilo, ki je sestavljeno pretežno iz ogljikovih hidratov.

Tako, denimo, kuhan fižol vsebuje približno 15 odstotkov ogljikovih hidratov, delež beljakovin je 8-odstotni, delež prehranskih vlaknin pa 6-odstotni. Pri arašidih, ki so – tako kot oreščki nasploh – bolj maščobno živilo, pa je delež maščob 40-odstotni, delež beljakovin 20-odstotni in delež prehranskih vlaknin 6-odstotni.

Pri izboru prehrane prisluhnite tudi svojemu organizmu

V javno dostopnih informacijah, ki se tičejo zdrave oziroma varovalne pa tudi dietne prehrane, je veliko zavajanj, dezinformacij ali nasprotujočih si informacij. Tudi ali predvsem na račun raznoraznih diet, ki dolgoročno povzročajo več škode kot koristi.

Zato je priporočljivo vedeti, kaj jesti in česa ne, saj tudi tako lahko vplivamo na ohranjanje zdravja in kakovost življenja. Tudi tako, da prvenstveno prisluhnemo sebi in svojemu organizmu, ki hitro signalizira, če mu določen tip hrane ne odgovarja.

Simbolične fotografije: iStock

Vaš komentar?

Komentirate lahko na naši facebook strani