Da so prehranske vlaknine pomembne za zdravje, so vedeli že v antični Grčiji. To védenje ostaja aktualno tudi danes, toda s hitrim načinom življenja so se prehranske navade sodobnega človeka izrazito spremenile. Modernejši pristopi pri pripravi zlasti hitre prehrane so končne izdelke brutalno poenostavili, dokazano dobre, zdravju prijazne sestavine pa nadomestili s cenejšimi substituti. Hrana, zlasti tista, ki jo kupimo, je nemalokrat »prazna«, dolgoročno dobesedno škodljiva; manko prehranskih vlaknin se nadomešča z umetnimi dodatki, ki hrani dajejo varljivo dober okus, posledično pa človek sčasoma začne pogosteje posegati prav po takšni hrani, ki je eden od sprožilcev kroničnih obolenj, med drugim tudi debelosti.

Raziskovalci, ki so izsledke slovenske prehranske raziskave Si.Menu objavili v zadnji številki ugledne mednarodne znanstvene revije Nutrients, ugotavljajo, da bi Slovenec v povprečju moral zaužiti deset gramov prehranskih vlaknin več – da bi namesto zdajšnjih 20 gramov dnevni vnos dosegel priporočenih 30 gramov. 

Belo moko zamenjajte s polnozrnato ...

Pri tem velja slediti splošno znanim priporočilom glede zdravega prehranjevanja, pri katerem je ena od osnovnih sprememb, da vsi, ki v kuhi in peki še vedno uporabljajo belo moko, to zamenjajo s polnozrnato – ali da v trgovini namesto pekovskih izdelkov iz bele moke kupujemo polnozrnate ...

»Gre za prvo tako obsežno raziskavo, ki je zelo pomembna tudi za politične odločevalce, s katerimi si prizadevamo izboljšati prehranske navade prebivalstva. Rezultati so, žal, pokazali, da nas na tem področju čakajo resni izzivi, saj je vnos prehranske vlaknine nezadosten kar pri 90 odstotkih mladostnikov in odraslih ter pri 84 odstotkih starejših odraslih. Povprečni dnevni vnosi prehranske vlaknine so v vseh starostnih skupinah bistveno nižji od priporočenih 30 gramov – pri starejših odraslih 22 gramov, pri odraslih 21 gramov, pri mladostnikih pa 20 gramov,« poudarja prof. dr. Igor Pravst z Inštituta za nutricionistiko. 

Ob tem dodaja, da podobno stanje opažajo tudi v številnih drugih razvitih državah, »razlog za to pa je sodobni način prehranjevanja, ki vključuje preveč visoko predelanih živil z majhno vsebnostjo prehranske vlaknine«.

Poleg inštituta za nutricionistiko so v omenjeni študiji sodelovali tudi raziskovalci Instituta Jožef Stefan (IJS), Biotehniške fakultete Univerze v Ljubljani in Nacionalnega inštituta za javno zdravje (NIJZ).

Na IJS opozarjajo, da podatki o vsebnosti prehranske vlaknine v določenih živilih pogosto niso navedeni, zato si je treba pomagati s kombinacijo podatkov iz različnih podatkovnih baz. »Posebnost raziskave je, da je bila za bolj natančno oceno vnosa prehranske vlaknine uporabljena metoda, ki poleg dnevnika uživanja posameznih živil vključuje tudi vprašalnik o pogostosti uživanja posameznih skupin živil,« pojasnjuje prof. dr. Barbara Koroušić Seljak z IJS. 

V raziskavi se je pokazalo, da starejši odrasli zaužijejo več prehranskih vlaknin – tudi na račun večjih količin zaužite zelenjave, ki zlasti med mladostniki ni na vrhu lestvice priljubljenih živil. 

»Večja količina zaužite zelenjave bi bila sicer koristna pri vseh starostnih skupinah, ne le zaradi prehranske vlaknine, temveč tudi zaradi drugih koristnih snovi. Pomembne premike bi lahko dosegli, če bi izdelke iz bele moke zamenjali s polnozrnatimi. Ker pa so s trditvijo 'polnozrnato' pogosto označena tudi predelana živila, naj bodo pri izboru živil potrošniki pozorni tudi na druge parametre hranilne vrednosti – pri kruhu, na primer, na vsebnost soli, pri žitih za zajtrk pa na vsebnost dodanega sladkorja,« opozarja dr. Živa Lavriša z inštituta za nutricionistiko.

Na jedilniku Slovencev se danes vse prepogosto znajdejo živila, ki so predelana in praviloma hranilna revna, zato nutricionisti svetujejo pogostejši izbor nepredelanih živil.

Naj spomnimo, da je že v skladu z nacionalnim programom o prehrani in telesni dejavnosti za zdravje – Dober tek, Slovenija, ki se izteče leta 2025 – izpostavljena potreba po občutnem povečanju deleža prebivalcev, ki uživajo polnozrnata živila.

»Že v času sprejemanja nacionalnega programa so podatki pokazali, da kruh iz polnozrnate moke občasno uživa le 27 odstotkov prebivalcev, 31 odstotkov pa nikoli. Zato smo med cilje nacionalnega programa umestili povečanje ponudbe prehransko ustreznejših in preoblikovanih živilskih izdelkov, kamor spada tudi vključevanje prehranskih vlaknin. Da bi ta cilj res dosegli, se je Slovenija pridružila evropskemu projektu za spodbujanje uživanja polnozrnatih izdelkov; ta temelji na privzetju izkušenj Danske, ki je na tem področju zelo uspešna,« poudarja dr. Katja Povhe Jemec z ministrstva za zdravje.

Prehranske vlaknine ločimo na topne in netopne. Topne prehranske vlaknine so se, denimo, v raziskavah pokazale kot učinkovite pri zmanjševanju tveganja za pojav srčno-žilnih bolezni, saj znižujejo raven holesterola v krvi. 

»Večje količine te vrste prehranske vlaknine se nahajajo predvsem v določenih vrstah sadja, zelenjavi ter stročnicah, pa tudi v ječmenu in ovsu. Večjo vsebnost netopne prehranske vlaknine, ki ima zelo pomembno vlogo pri uravnavanju prebave oziroma pogostosti odvajanja, pa imajo predvsem žitni otrobi, polnozrnata žita, nekatere vrste zelenjave (na primer korenje) pa tudi sadje (na primer jabolka). Naša raziskava je pokazala, da je prav vnos netopne prehranske vlaknine bistveno prenizek, zato je prebivalce smiselno spodbujati k uživanju polnozrnatih živil,« poudarja dr. Blaž Florjančič z Biotehniške fakultete Univerze v Ljubljani.

Sicer pa velja, da so dober vir prehranskih vlaknin tudi stročnice, ki so v današnji prehrani vse prepogosto zapostavljene – čeprav predstavljajo cenovno zelo dostopen vir tako prehranske vlaknine kot tudi drugih koristnih hranil.

»Ustrezen vnos prehranske vlaknine lahko prebivalci dosežejo s pestro in uravnoteženo prehrano, ki naj vključuje pretežno nepredelana, torej polnovredna rastlinska živila,« meni dr. Urška Blaznik z NIJZ, ki ob tem izpostavlja: »Naša raziskava je pokazala, da je vnos prehranske vlaknine značilno nižji pri posameznikih s prekomerno telesno maso, pri katerih so spremembe prehranskih navad še posebej pomembne, saj zadosten vnos prehranske vlaknine lahko pripomore tudi k uravnavanju telesne mase.«

16. november, mednarodni dan polnozrnatih živil

Ob mednarodnem dnevu polnozrnatih žit (16. november) nacionalne institucije, ki želijo spodbuditi uživanje polnozrnatih žit za izboljšanje zdravja slovenstva, predlagajo degustacijo obrokov, bogatih s prehransko vlaknino:

• enolončnica iz leče in fižola z zelenjavo;
• polnozrnate testenine z zelenjavno omako;
• mešanica oreščkov in semen za prigrizek;
• polnozrnat kruh z namazom iz čičerike;
• ovseni kosmiči z lanenimi semeni, mandlji in suhimi slivami ...

Fotografije: Diana Zajec

Vaš komentar?

Komentirate lahko na naši facebook strani.